夕方になると手足がパンパンでブーツが脱げないなんて言う話をよく聞きます。私自身も以前まではむくみを感じていていろいろ勉強して実践してきました。ここでは普段私がやっている軽度のむくみの予防策をご紹介します。
 
 

 
 

むくみやすい原因

 
むくみやすい人は筋肉量が少ない傾向にあるといわれています。人間の身体の血液は心臓によって全身に送られていますが、その後血液は重力に逆らって心臓へと戻ってきます。
 
この血液の流れを良くするための秘訣は筋肉にあります。
“筋ポンプ”という、筋肉の収縮を利用して血液を心臓へと送り返しています。そのため、むくみ対策には筋肉量と筋力の両方が必要なのです。
 
 

むくみやすい人の特徴

 
・筋肉量が少ない人
・運動不足な人
・立ち仕事や営業の人
・同じ姿勢でいることが多い人
・食生活が不規則な人
・塩辛いものが好きな人
 
 

脚の筋肉量を増やす

 
もともと筋肉量が少ない場合は筋力トレーニングを行って、少しずつ脚の筋肉量を増やしていきましょう。
 
・腿のトレーニング＜スクワット＞
①脚を腰幅程度に開きましょう。
②両手を腰に当て背筋を伸ばします。
③お尻を後ろに引き腰を落としましょう。
④膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。
⑤親指の付け根に体重を乗せ立ち上がります。
20回×3セット行います。
 
・ふくらはぎのトレーニング＜カーフレイズ＞
①脚を腰幅程度に開きます。
②膝は伸ばした状態で踵を上げ下げします。
③踵が外側に広がらないように、親指の付け根に体重を乗せましょう。
20回×3セット行います。
このトレーニングを週に2～3回継続して行いましょう。
 
トレーニングをしてすぐに筋肉が増えるということではないので、継続して続けることが大切です。3か月から半年後に筋肉量を増やすことを目指して行ってみましょう。私もトレーニングは毎週欠かさず行っています。そうすることで筋肉を増やすことも出来ますし、今ある筋肉を維持することも出来ています。
 
 

日常生活の中で筋肉をこまめに動かす

 
運動不足や、ずっと同じ姿勢を続けている人はこまめに体を動かす癖をつけましょう。とくにふくらはぎの下腿三頭筋は筋ポンプの代表格。ポンプは「伸びる（弛緩）」と縮む（収縮）」が交互に起きることが条件です。私が普段行っている、仕事中でも椅子に座りながらできるエクササイズをご紹介しましょう。
 
座りながらのエクササイズ方法
靴を脱いで足を解放した状態で行うことがおすすめです。
 
・腿裏、ふくらはぎのストレッチ
①椅子に浅めに座り右脚を前方に伸ばします。
②踵は床につけたまま、つま先を上に向けましょう。
③背筋を伸ばしおへそから身体を倒します。
④イタ気持ちいいところで保ちましょう。
20秒伸ばしたら左脚も同様に行います。
 
・ふくらはぎのエクササイズ
①椅子に浅めに座り両足を前方に伸ばします。
②踵を突き出すように足首を曲げ、ふくらはぎの伸びを感じる
③つま先を遠くに向けるように曲げた足首を戻します。
曲げ伸ばしを繰り返し10回程度行いましょう。
 
・足指エクササイズ
①椅子に座り足を腰幅程度に開く。
②親指の付け根と小指の付け根の2点で床を押します。
③そのまま指10本を上に持ち上げましょう。
2点を意識したまま行うことがポイントです。
指の上げ下げを繰り返し10回程度行います。
 
座りっぱなしも立ちっぱなしも筋ポンプの刺激にはなりません。オフィスにいても歩くことや階段を使うようにしましょう。筋ポンプを刺激してむくまないようなライフスタイルを意識します。
 
 

リンパを流してスッキリ足に

 
むくみを解消するにはリンパの流れが良くなることが大切です。そのためには2つの条件のどちらかを選んで実践しましょう。
 
①運動（筋トレ、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど）
②入浴（シャワーだけではなく、湯船にゆっくりつかりましょう。）　
 
どちらかを行うことがポイントです。運動もせず、入浴もせずではリンパが流れにくく、汗も出ずに老廃物がたまってむくみやすい身体になってしまいます。
 
マッサージも有効ですが、むくみにくい身体を目指すのであれば筋ポンプの衰えを防ぐことが大切です。一日のうち適度な運動か入浴かのどちらかを行うようにするといいでしょう。
 
 

むくみ解消のコツを実践して、スッキリ足で過ごしましょう

 
むくみの原因と対策をご紹介しました。むくみは誰にでも起こりうるものですが、日ごろのちょっとしたことの積み重ねで対策することができるのです。最初は意識が必要ですが、慣れてくると運動やマッサージなどでも当たり前の習慣になってしまいますよ。何事も継続が大切ですので日々の習慣として取り入れてみてください。
むくみが解消すれば脚のラインがすっきりして、少し自信がつきファッションの幅が広がります。今からすぐに実践しすっきりとした脚で快適な毎日を送りましょう！